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DORMIRE BENE

QUALITÀ E QUANTITÀ DEL SONNO

LE FASI DEL SONNO
Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull'elettroencefalogramma che registra l'attività elettrica del cervello, attraverso l'elettrooculografia che registra i movimenti oculari e con l'elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:

LA FASE NON-REM Sonno lento, sincronizzato sonno ortodosso
LA FASE REM Sonno rapido, desincronizzato sonno paradosso

Fase non REM
  • stadio 1- "FASE DI ADDORMENTAMENTO"
    Stato crepuscolare, fra veglia e sonno leggero
  • stadio 2 - "SONNO LEGGERO"
    La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano
  • stadio 3 - "SONNO PROFONDO"
    In questa fase il sonno comincia a diventare più profondo
  • stadio 4 - "SONNO PROFONDO EFFETTIVO"
    E' quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente


  • Fase REM
    Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall'inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l'elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

    Alternanza delle fasi (stadi) nei 4 / 5 cicli per notte

    Le fasi di sonno REM, della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura sempre un po' di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

    I vari studi fatti sul sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell'ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

    QUANTO BISOGNA DORMIRE
    Il sonno è caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza e dalla riduzione della funzionalità biologica ed è indispensabile alla sopravvivenza dell'organismo e all'equilibrio psichico dell'uomo e degli animali superiori. Dire che il fabbisogno del sonno diminuisce con l'età è corretto se ci si limita al dato quantitativo. Al neonato occorrono diciotto ore, contro le cinque o sette dell'anziano. Dopo i 25 anni inizia il deterioramento della qualità del sonno, la cui durata rimane costante fino ai 35 anni, ma la cui fase profonda comincia a diminuire dall'iniziale 20% della durata totale. A 35 anni l'uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, probabilmente a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita. Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti ca. ogni dieci anni. In realtà il sonno dell'anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l'età. È fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.
    Una tabella di massima che può aiutare a capire quale sia il fabbisogno di sonno totale e di sonno REM in base all'età è la seguente:

    Età Fabbisogno totale di Sonno Di cui Sonno REM
    Fino a 2 anni 12 ore e 30 minuti 3 ore
    Fino a 5 anni 11 ore 2 ore 30 minuti
    Fino a 9 anni 10 ore e 20 minuti 2 ore
    Fino a 13 anni 10 ore 2 ore
    Fino a 19 anni 8 ore e 20 minuti 2 ore
    Fino a 25 anni 8 ore 2 ore
    Fino a 30 anni 7 ore e 20 minuti 2 ore
    Fino a 45 anni 7 ore 2 ore
    Fino a 50 anni 6 ore e 20 minuti 1 ora 30 minuti
    Oltre i 50 anni 6 ore 1 ora 30 minuti

    Solo una piccola parte della popolazione riesce a rispettare la regola precedente: la resistenza al sonno è un indicatore dell'età biologica. Infatti quanto più si è giovani più a lungo si riesce a rimanere svegli. Pensiamo all'anziano che in treno o davanti alla televisione crolla dopo pochi minuti in un sonno senza motivo. L'assenza di stimoli (o l'incapacità di cercarne) lo spinge al sonno. In quest' ottica dormire più del dovuto è un indicatore sicuramente negativo. Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.

    Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.

    Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica. E' importante sentirsi bene e riposati il giorno successivo, perché se questa sensazione di benessere non dovesse accompagnarci nelle ore diurne, allora potrebbe realmente esserci un problema da risolvere. Parallelamente avere un ambiente inospitale, un letto scomodo o disturbi emotivi persistenti prima di coricarsi, pregiudica il saper lasciarsi andare ad un sonno ristoratore e benefico!
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